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안녕하세요 😊
운동 열심히 하고, 식단도 잘 지키는데 체중은 그대로이고, 붓기는 빠지지 않고, 자도 자도 피곤하신가요?
혹시 나만 이런가 싶어 자책하셨던 분들이 있다면, 오늘 이 포스팅 꼭 읽어주세요.
저도 똑같은 고민을 겪었거든요. “내가 의지가 약해서 그런가?”, “더 독하게 해야 하나?” 하며 몸을 더 몰아붙였던 시간들. 그런데 그게 문제였더라고요.
진짜 이유는, 바로 ‘만성염증’ 때문이었습니다. 눈에 보이지 않지만 몸속에서 조용히 타오르는 이 염증이 붓기, 피로, 대사 저하, 체중 증가까지 몰고 오는 근본 원인이었어요.
오늘은 제가 직접 겪은 만성염증의 증상들과, 왜 체중이 안 빠졌는지, 그리고 회복의 방향을 어떻게 바꾸어야 했는지를 자세히 나누어 보려 합니다. 🙌
🔍 ‘왜 이렇게 붓지?’… 붓기는 지방이 아니라 염증이다!
아침에 일어나면 얼굴이 퉁퉁 부어있고, 손가락은 잘 안 움직여지고, 저녁이면 종아리가 터질 것처럼 빵빵하게 붓는 경험, 한 번쯤 해보셨나요? 예전의 저는 "물을 너무 마셨나 보다", "순환이 안 좋은 체질인가 보다" 정도로만 생각했어요.
그런데 나중에 알게 된 건, 이게 단순한 수분 정체가 아니라는 사실이었어요. 바로 ‘염증성 부종’이었습니다. 그냥 말랑한 붓기가 아니라, 만져보면 묵직하고 딱딱한 느낌이 들고, 주물러도 잘 풀리지 않는 그런 붓기요.
이런 부종은 림프 순환과 혈류 순환이 염증으로 인해 막히면서 생기는 현상이에요. 몸 안에 미세한 염증이 계속 쌓이다 보면, 우리 몸은 그 부위를 보호하려고 더 많은 수분과 단백질을 끌어다 놓습니다. 그래서 체중은 늘고 몸은 무거워지는데, 사실은 ‘살’이 아니라 ‘염증 + 부종’이었던 거죠.
저는 이 붓기를 살이 쪘다고 오해해서, 더 빡센 다이어트와 더 극단적인 식단 조절을 했어요. 탄수화물을 거의 끊고, 저녁은 샐러드만 먹고, 운동 강도는 점점 높였죠. 그런데 이상하게도 체중계 숫자는 크게 변하지 않고, 몸은 더 차갑고 더 피곤해졌습니다. 나중에서야 깨달았어요. 그 모든 행동이 오히려 염증을 더 키우고 있었다는 걸요.
그러니 지금 붓기가 심한데 체중만 보고 "나 진짜 살 많이 쪘다"라고 자책하고 계신다면, 먼저 염증성 부종을 의심해보셔야 합니다. 붓기를 빼려면 지방을 태우기 전에, 먼저 염증을 가라앉히는 것이 우선순위예요.
😩 자고 일어나도 피곤한가요? ‘비상모드’에 빠진 몸
“분명 7~8시간은 푹 잤는데, 왜 이렇게 피곤하지?”
“왜 아침에 눈을 뜨기가 이렇게 싫지?”
“하루 종일 머리는 멍하고, 의욕은 바닥인 걸까?”
예전의 저는 이런 상태를 그저 ‘내가 게을러서’, ‘내 정신력이 약해서’라고만 생각했어요. 그런데 알고 보니, 이건 단순한 수면 부족이나 의지의 문제가 아니었습니다. 이미 제 몸이 오래전부터 ‘비상모드’에 들어가 있었던 거예요.
만성염증이 계속되면, 우리 몸은 스스로를 지키기 위해 24시간 긴장 상태를 유지합니다. 회복 모드로 내려가야 할 밤에도, 몸은 여전히 염증에 대응하느라 에너지를 쓰고 있어요. 겉으로 보기엔 잠을 자고 있지만, 속에서는 쉬지 않고 비상 경보가 울리고 있는 셈입니다.
그래서 아무리 오래 자도 상쾌함이 느껴지지 않고, 아침에 눈을 떴을 때 “아… 또 시작이네” 하는 무거운 감정이 먼저 올라오죠. 이게 반복되면, 우리는 자연스럽게 스스로를 탓하게 됩니다. “나는 항상 피곤해”, “나는 원래 이런 사람이야”라고요.
하지만 정말 그럴까요? 저는 이제 이렇게 말할 수 있어요. 게으른 게 아니라, 몸이 정말 지쳐 있었던 것뿐이라고. 만성염증이 가라앉기 시작하자, 신기하게도 같은 7시간을 자도 개운함의 질이 완전히 달라졌습니다. 아침에 일어났을 때 머리가 맑아지고, 몸이 덜 무겁고, 하루를 시작할 힘이 조금씩 생기기 시작했어요.
🧯 살 안 빠지는 다이어트, 의지 문제가 아니에요
다이어트를 해보신 분이라면 이런 패턴, 익숙하지 않으신가요?
• 식단을 줄이고, 좋아하던 음식도 참고, 칼로리까지 계산하는데 체중은 버티거나 오히려 늘고
• 온몸은 더 붓고, 기운은 없고, 컨디션은 갈수록 나빠지고
• 결국 스트레스가 폭발해서 폭식으로 이어지고, 다시 자책의 굴레로 돌아가는 패턴
많은 분들이 이걸 ‘의지 부족’으로 여깁니다. 하지만 염증 상태에서 올라가는 스트레스 호르몬(코르티솔)을 생각해보면 이야기가 완전히 달라져요. 염증과 스트레스가 함께 높아지면, 우리 몸은 다이어트를 ‘위기 상황’으로 인식합니다.
이때 몸이 가장 먼저 하는 일은, 에너지 소모를 줄이고 저장 모드로 들어가는 것이에요. 즉, 우리는 살을 빼려고 애쓰지만, 몸은 생존을 위해 지방을 붙잡고 있는 상태가 되는 거죠. 이건 의지가 약해서가 아니라, 몸이 너무 똑똑해서 벌어지는 생존 전략이라고 보는 게 맞습니다.
저 역시 "조금만 더 독하게 해보자", "이번엔 진짜 끝까지 해보자" 하면서 식단을 더 줄이고, 운동량을 늘렸어요. 하지만 돌아온 건 눈에 띄는 체중 감량이 아니라, 더 심해진 피로와, 더 차가워진 손발, 그리고 다시 찾아온 폭식이었습니다. 이때부터 저는 깨닫기 시작했어요. “아, 나는 지금 빼야 하는 게 살이 아니라, 먼저 염증과 스트레스구나.”
💣 장 건강이 무너지면 염증은 더 심해져요
전에는 아무렇지도 않게 먹던 음식이 어느 날부터 갑자기 소화가 안 되고, 더부룩하고, 가스가 차고, 변비나 설사로 이어진다면 단순한 위장 장애만으로 보기는 어렵습니다. 이미 장벽이 염증으로 손상되었을 가능성이 높아요.
우리 몸의 면역세포 상당수가 장에 모여 있다는 사실, 들어보셨나요? 장이 건강해야 면역도 안정되고 염증 반응도 줄어듭니다. 그런데 스트레스, 불규칙한 식사, 과한 카페인, 잦은 야식, 편식, 단기간 극단 다이어트가 반복되면 장 점막이 약해지고 염증이 생기기 쉬운 환경이 됩니다.
이 상태가 심해지면 흔히 말하는 장누수 증후군(Leaky Gut)으로 이어질 수 있어요. 장벽이 새기 시작하면, 완전히 분해되지 않은 음식물 조각이나 독소, 염증 유발 물질들이 혈액 속으로 더 쉽게 스며들게 됩니다. 몸 입장에서는 "외부 침입자"가 늘어난 것이니, 당연히 염증 반응이 더 강해질 수밖에 없겠죠.
결국, 염증 → 장 트러블 → 영양소 흡수 저하 → 호르몬 불균형 → 더 큰 염증이라는 악순환이 만들어집니다. 저도 이 고리를 끊기까지 몇 년이 걸렸어요. 먹는 양은 줄였는데도 몸은 계속 살려달라고 외치는 것 같았거든요.
그래서 저는 어느 순간부터 다이어트 식단이라는 이름으로 무조건 적게, 자극적으로, 편향되게 먹는 걸 멈추고, 장부터 회복시키는 식단에 집중하기 시작했습니다. 충분한 단백질, 양질의 지방, 다양한 색의 채소, 과한 자극을 줄인 식단이었어요. 처음에는 체중 변화보다도 배가 덜 더부룩해지고, 화장실 리듬이 일정해지는 변화가 먼저 찾아왔습니다.
🧬 살이 잘 찌는 이유도 결국 염증 때문
운동도 나름 열심히 하고, 식단도 크게 망치지 않았는데 유독 살이 잘 찌거나, 체중이 올라가면 잘 안 내려가는 체질이 있으신가요? 저 역시 “나는 원래 살이 잘 붙는 체질인가 보다”라고만 생각했어요.
하지만 알고 보면, 이건 단순히 유전이나 체질 문제가 아니라 염증 + 수분 정체 + 스트레스가 합쳐져 만들어진 결과일 수 있습니다. 몸이 지방을 태우기보다 저장하는 방향으로 이미 돌아서 버린 거죠.
몸이 염증 상태에 있을 때는 지방세포에서도 염증 관련 물질이 계속 분비됩니다. 그러면 인슐린 저항성이 높아지고, 혈당이 불안정해지고, 작은 식사에도 쉽게 피로를 느끼게 돼요. 결국 몸은 “언제 어떤 스트레스가 올지 모르니, 에너지를 최대한 붙들어 두자”라는 쪽으로 판단하게 됩니다.
그래서 우리는 "살을 빼자"고 마음먹지만, 몸은 "일단 버티자"라고 반응하는 아이러니한 상황이 펼쳐집니다. 이때 가장 먼저 해야 할 일은, 숫자에 집착하는 다이어트가 아니라, 염증을 낮추고 몸의 긴장을 풀어주는 방향으로 전략을 바꾸는 것입니다.
🔁 그래서 저는 방향을 완전히 바꿨어요
저는 어느 날, 체중계를 내려놓고 질문을 바꿨습니다. “어떻게 하면 더 뺄 수 있을까?”가 아니라, “어떻게 하면 내 몸이 편안해질까?”라고요. 그때부터 제 다이어트는 완전히 다른 길을 걷기 시작했습니다.
• 강도 높은 운동 → 가벼운 스트레칭과 걷기
무릎과 허리가 아플 정도의 고강도 운동 대신, 매일 꾸준히 할 수 있는 가벼운 걷기와 스트레칭으로 바꿨습니다. 운동 후 몸이 녹초가 되는 느낌보다는, 약간 상쾌하고 개운한 정도에서 멈추려고 했어요.
• 절식 식단 → 균형 잡힌 회복식
칼로리만 보고 줄이던 식단에서 벗어나, 단백질·지방·탄수화물을 균형 있게 챙기고, 제철 재료와 통곡물, 기름기도 너무 적지 않은 식사를 준비했습니다. ‘덜 먹는 것’보다 ‘잘 먹는 것’에 초점을 맞췄어요.
• 억지로 자는 수면 → 수면의 질 높이기
억지로 누워 있는 시간보다, 자기 전 화면 시간 줄이기, 따뜻한 샤워, 가벼운 스트레칭, 감사 일기 쓰기 등으로 몸과 마음을 서서히 내려놓는 루틴을 만들었습니다. 똑같이 6~7시간을 자도 다음 날 컨디션이 달라지더라고요.
그리고 무엇보다, 내 몸이 보내는 신호를 무시하지 않기로 했습니다. 피곤하면 잠깐이라도 쉬어주고, 배고픔과 포만감을 억지로 조절하려 하기보다, 그 신호를 관찰하고 존중해주는 연습을 했어요. 그때부터 조금씩 붓기가 빠지고, 몸이 따뜻해지고, “아, 이제 좀 살겠다…”라는 말이 입에서 나오기 시작했습니다.
🧠 만성염증, 살찐 사람만의 문제가 아닙니다
우리는 흔히 만성염증을 “살이 많이 찐 사람”, “건강을 전혀 관리하지 않는 사람”에게만 있는 문제라고 생각합니다. 그런데 실제로는 그 반대인 경우도 정말 많아요.
오히려 평소에 자기관리를 열심히 하는 사람들, 식단도 하고, 운동도 꾸준히 하는 사람일수록 만성염증 상태에 더 쉽게 빠질 수 있습니다. 이유는 간단해요. 너무 열심히, 너무 오래, 쉬지 않고 자신을 몰아붙였기 때문입니다.
• 과한 운동으로 인한 반복적인 근육 손상
• 지속적인 절식과 영양 불균형
• 잠을 줄여가며 버티는 생활 패턴과 스트레스
이 모든 것이 결국 몸 안의 염증을 조금씩 쌓아 올립니다. 겉으로 보기엔 건강해 보이고, 주변에서도 “관리 진짜 열심히 한다”라는 말을 듣지만, 정작 본인은 이유 모를 피로감과 붓기, 체중 정체, 예민한 기분 변화로 하루하루를 버티고 있을 수 있어요.
그러니 “내가 왜 이렇게 안 빠질까?”, “왜 자도 자도 피곤할까?” 그 이유를 의지에서 찾기보다는, 염증 상태를 먼저 의심해보는 것이 필요합니다. 이 질문 하나가, 저에게는 회복의 방향을 완전히 바꿔준 시작점이었어요.
🌿 회복은 덜어내는 게 아니라 돌보는 것에서 시작돼요
우리 몸은 절대 거짓말을 하지 않습니다. 계속해서 보내고 있던 신호들을 애써 무시하고, 참아 넘기고, “괜찮겠지”라고 눌러버린 건 어쩌면 우리였을지도 몰라요.
저처럼 이유 모를 붓기, 끝없는 피로, 체중 정체로 고민 중이셨던 분들이라면, 혹시 지금 몸이 조용히 이렇게 말하고 있지 않을까요? “나 좀 살려줘…”라고요. 그 작은 목소리에 한 번 귀 기울여 보셨으면 합니다.
오늘 글에서 꼭 기억해 주셨으면 하는 키워드는 바로 ‘만성염증’이에요. 회복은 ‘덜 먹고, 더 움직이는 것’만으로 되는 게 아니라, 내 몸을 다시 돌보는 것에서 시작된다는 걸 꼭 전해드리고 싶었어요.
혹시 여러분은 어떤 증상을 겪고 계신가요? 붓기, 피로, 체중 정체, 장 트러블, 수면 문제 등 어떤 이야기도 괜찮아요. 댓글로 나눠주시면, 저도 제 경험을 바탕으로 함께 이야기 나누고, 조금이나마 마음이 가벼워질 수 있도록 도와드릴게요.
당신의 몸도 분명히 회복할 수 있습니다. 저처럼요 😊